Programma "Plakana vēders 4 nedēļas" // Pirmā nedēļa. Fitness // Pamata vingrinājumi vēderam un mugurai

Līdz ar to norādījumi programmai "Plakanais vēders 4 nedēļas" Jūs sapratuši, kā strādāt ar šo problēmu zonu. Kā daļu no šī īpašā projekta mēs piedāvājam Jums Irinas un Aleksandra Freilah izstrādāto kursu - vadošo novājēšanas programmu Flexislim, kas sāksies televīzijas kanālā "LIVE!".

Saskaņā ar instrukcijām programmai "Dzīvoklis vēders 4 nedēļas" jūsu mācību plānā var iekļaut:

1. Sirds apmācība (ja nepieciešams zaudēt svaru).

Ideāli piemērots jebkuram apmācības līmenim - tas ir ikdienas pastaiga svaigā gaisā no stundas stundā. Pievērsiet uzmanību mūsu norādījumiem par to, kā pārcelties uz treniņu. Ja trenējieties trenažieru zālē, mainiet slodzi atkarībā no apmācības līmeņa. Vienkāršākais variants (cilvēkiem, kas nav apmācīti un ar lielu svaru) staigā pa skrejceļš. Starpposma līmenis - apmācība elipsoīdam. Uzlabots līmenis - braukšana vai intensīva riteņbraukšana. Vingrojiet katru otro dienu. Apmācības ilgums visiem darba slodzes līmeņiem (neatkarīgi no tā, vai jūs staigājat vai braucat) ir vienāds: pirmajā nedēļā - 25 minūtes katrā, otrajā - 35 minūtēs, trešajā un ceturtajā - 45 minūtēs. Prakse komforta zonā: jums nevajadzētu būt elpas trūkumam, jums jāspēj pateikt divas frāzes vienā elpa, pulss nedrīkst pieaugt virs 150 sitieniem minūtē.

2. Ķermeņa uzlikšana (ja nepieciešams atbrīvoties no ādas krokām).

Bodyflex programmas 3. un 6. klasē, kā arī 10. un 12. klasē „Lose Weight” programma ar Marina Korpan veltīta tēmai „Plakana kuņģa”.

3. Stiepšanās un relaksācija (ja nepieciešams stabilizēt emocionālo stāvokli un hormonus).

Izmēģiniet treniņus ar Aleksandru Mironenko, Strečēšanas nodarbībām ar Olgu Yanchuk, relaksējošiem kakla un plecu vingrinājumiem no Alena Mordovina un Aleksandra Guseva pretstresa programmu.

4. Īpaši vingrinājumi poza korekcijai (ja kuņģa deformācija rodas pozas deformācijas dēļ).

Nosakiet savu stāju pārkāpuma veidu atbilstoši Alena Mordovina shēmai, pēc tam atlasiet vienu no tā autora kompleksiem - lai iegūtu fototēku vai kypolordotisku deformāciju.

5. Stiprums vingrinājumi vēdera un muguras (ja jums ir nepieciešams nostiprināt vēdera muskuļus un izdarīt reljefu).

Tie ir veltīti šī raksta galvenajai daļai un visam kursam.

  • Ieteicamais lasījums: vingrinājumi vēderam

Irina un Alexandra Freylakh, Pilates programmas saimnieki un jaunā Flexislim programma, kas sākas ar “LIVE!” Nākamajā nedēļā, ir izstrādājusi studiju kursu, pakāpeniski palielinot darba slodzi un sarežģītākus uzdevumus. „Nodarbību mērķis ir ne tikai plakanas kuņģis 4 nedēļas, bet arī skaista poza,” saka Aleksandrs Freulah. - Strādājot tikai ar vēdera muskuļiem, jūs varat noņemt papildu krokas no šīs zonas, bet rezultāts nebūs pilnīgs bez vingrinājumiem muguras muskuļiem. Pievienojiet tos un jūs līdzsvarosiet savu ķermeni, stiprināsiet visu muskuļu korseti pa mugurkaulu un uzlabosiet savu stāju. Bez tam vēders neizskatīsies skaists un piemērots. "

„Pirmajā mācību nedēļā jūsu galvenie uzdevumi ir iemācīties sajust vēdera muskuļus, tos pareizi nostiprināt darba gaitā, panākt vienmērīgu un ritmisku elpošanu, kontroli un izpratni par veiktajām vingrinājumiem,” turpina Aleksandra. - Veikt vingrinājumus, iedomājieties, ka kuņģis ir sadalīts daļās un katram ir savas funkcijas. Piemēram, apakšējā daļa - tā ir šķērsvirziena muskulatūra - ir atbildīga par kāju kustībām, bet tikai tad, ja apakšējais muguras punkts ir nospiests uz grīdas. Centrālā daļa - taisnās zarnas muskuļi - veic ķermeņa locīšanu, sānu daļas - slīpie muskuļi - vingrina. Ja jūtaties par atsevišķu vēdera muskuļu darbu un uzzināsiet, kā tos iekļaut darbā atsevišķi, apmācības efekts ievērojami palielināsies, jo slodze tiek pareizi sadalīta. ”

Pēc Irinas Freilahas (uz foto) šodien startējiet programmas „Dzīvoklis vēders četru nedēļu” spēka vienības pirmo bloku. Dariet to: trīs dienas treniņš - viena atpūtas diena. Ar šiem vingrinājumiem pirmajā nedēļā jūs:

- iemācīties iekļaut atsevišķu vēdera muskuļu darbā un kontrolēt tos.

- Jūs sapratīsiet, kā pareizi elpot, piegādājot darba muskuļus ar pietiekamu skābekļa daudzumu, uzlabojot un paātrinot vēdera reljefa veidošanos.

- Stiprināt muguras augšdaļu, uzlabot pozu (kas arī palīdz padarīt vēderu plakanu) un sagatavot ķermeni sarežģītākiem vingrinājumiem.

Otrajā, trešajā un ceturtajā nedēļā jūs atradīsiet jaunus vingrinājumus. Tātad, bez „prombūtnes”, lai sagatavotos turpmākai darba slodzei.

Kontrindikācijas vingrinājumiem presei par programmu "Plakana vēders 4 nedēļas": sāpes vēderā, ieskaitot menstruāciju, kuņģa-zarnu trakta slimības akūtā stadijā, grūtniecība no pirmajām dienām, kā arī vispārējas kontrindikācijas fitnesa nodarbībām. Pēdējā kompleksa izmantošana ir kontrindicēta muguras sāpēm.

Skatiet videoklipu: Il programma d'esame orale - Quarta puntata - Il Collegio (Septembris 2019).