Kā: iesildīties pirms treniņa

Apsildiet pirms treniņa - pa visu galvu. Neaizstādot muskuļus pareizi, tas ir muļķīgi un pat bīstami sākt nopietnas slodzes.

Būtībā tas viss ir fiziskās audzināšanas pamati. Tomēr, daži cilvēki atceras. Kāpēc mums ir nepieciešams iesildīties pirms apmācības? Pirmkārt, sagatavot muskuļus, saites, sirdi un asinsvadus, īsi sakot, visu ķermeni līdz slodzei. Sildītie muskuļi un locītavas darbojas labāk, tāpēc kustības diapazons un treniņa intensitāte ievērojami palielinās. Otrkārt, lai izvairītos no traumām. Saskaņā ar Britu Medicīnas žurnālu, regulāra iesildīšanās samazina risku, ka treniņš var kļūt pat divreiz.

Protams, katram sporta veidam ir sava iesildīšanās. Lai tos izprastu, es jautāju profesionāļiem - sportistiem un fitnesa instruktoriem, kā viņi sagatavojas mācībām.

Sildiet trenažieru zālē

„Labāk ir sasildīties bez apmācības, nevis apmācību bez iesildīšanās,” saka Planet fitnesa kluba klubu treneris un dietologs Andrejs Pantelejevs. - Bez iesildīšanās jūs nevarat veikt noteiktu skaitu atkārtojumu vai izmantot plānoto svaru. Turklāt jums ir visas iespējas gūt ievainojumu, kas ļaus jums glābt prieku apmeklēt vienu nedēļu vai pat vairāk. ”

Sildīšana notiek no augšas uz leju, no galvas līdz kājām un no ekstremitātēm līdz rumpim. Labāk ir sākt ar lidmašīnām ar nelielu amplitūdu, saliekot uz priekšu un uz sāniem, pusi tupus. Jūs varat veikt iesildīšanās pieeju ar maziem svariem, lai muskuļi atcerētos kustības un sagatavotos galvenajam darbam. Šim nolūkam puse no darba svara ir piemērota. „Dažiem klientiem dodu sirds slodzi,” piebilst Pantelejevs, “7–10 minūšu skrejceļš ar ātrumu 7–9 km / h. Es pielāgoju slodzi, ņemot vērā personas labklājību un noskaņojumu. ”

Faktiski, Andrejs izskaidroja visus šos smalkumus man, kamēr es enerģiski pacēlos skrejceļš dārgāk. Paralēli viņš novēroja manu sirdsdarbību, un tikai tad, kad tas sasniedza kritiskos 150 sitienus minūtē, viņš ierosināja pāriet uz galveno apmācību.

Apsildiet bokseri

Bokss jau ir atzīts par pilnvērtīgu alternatīvu piemērotībai. Tomēr, lai sazinātos ar bumbieri pēc iespējas efektīvāk, ir nepieciešama īpaša iesildīšanās.

„Boksā galvenais ir asums,” saka boksa meistars Igors Dzhiojevs ”un sagatavotā sirds un asinsvadu sistēma. Bokseris nekad nenonāk - viņš skriežas ap gredzena perimetru un tajā pašā laikā veic šūpoles, rotāciju ar rokām. Un pārliecinieties, lai paātrinātu. "

Rupjš ritms ir labākais izturības treniņš: daži asas push-up, lecamaukla un virkne koordinācijas vingrinājumu. Labi ir arī „zosu solis” (tupus), sāniski un atpakaļ. Tajā pašā laikā bokseri ir vienīgie, iespējams, sportisti, kas neveic stiepšanos. Tiek uzskatīts, ka stiepšanās mēdz palēnināt nervu impulsu kustību muskuļos, un tas samazina trieciena ātrumu.

"Ir svarīgi sagatavot ķermeni vispārējiem vingrinājumiem, - skaidro Amilcar Medina Da Silva, Sporta meistars roku rokā un Maskavas instruktora oktobra boksa klubs. - Sākumā rokas tiek izstieptas - apļveida kustības ar suku, elkoņiem, pleciem uz vienu pusi un otru, pēc tam gūžas locītavas, tad ceļi. Nākamais kopums ir koordinācijas uzdevumi. Piemēram, es saku klientam: “solis pa kreisi ir priekša”, un viņam ir jāiet pa kreisi un tajā pašā laikā jāizmet rokas uz labo pusi. Patiesībā tas ir ļoti grūti, ja jūs nekad neesat izdarījis boksa. ” Amilcar, garš, muskuļots kubietis, kurš savu jaunību pavadīja Ivanovā, daudzus gadus ir iesaistījies boksa pasākumos. Tas ir izgriezts no grīdas - trīs 15 sekunžu komplekti, 10 minūtes lecot ar izlaižamo virvi, pēc tam paātrinot, pēc tam palēninot. "Un jums," Amilcar skatās uz mani gandrīz žēl, "nav nepieciešams lēkt tik ilgi. Iesācēji sākas piecās minūtēs. ”

Skatiet videoklipu: Kā pareizi iesildīties pirms fiziskām aktivitātēm? (Septembris 2019).