Ogļhidrāti

Uztura speciālisti atbalsta cukura un cepšanas atteikumu - tie tikai nodara kaitējumu. Ikviens zina par to, bet ne visi var pretoties. Tomēr, ja jūs zināt dažus vienkāršus noteikumus, jūs varat viegli atbrīvoties no atkarības no ogļhidrātu.

Atšķirībā no proteīniem un tauki vairumam ogļhidrātu ir izteikta un viegli atpazīstama garša. Augļi (fruktoze), iesals (maltoze), bietes un cukurniedres (saharoze), piens (galaktoze un laktoze) - mūsu senči ir iemantojuši mutē vairāk augļu, sakņu un graudu. Saldie ir ēdami, patīkami, un pēc tam jūs noteikti jutīsiet spēka piepūli.

Un viss tāpēc, ka svarīgākā ogļhidrātu funkcija ir tulkošana bioķīmijas valodā, lai nekavējoties nodrošinātu ķermenim enerģiju (1 g satur 4 kcal). Ogļhidrātu degviela - glikogēns - tiek uzglabāta aknās un muskuļos nelielā daudzumā (250-450 g atkarībā no ķermeņa masas) un tiek nepārtraukti tērēta pašreizējām vajadzībām: saglabājot sirdsdarbību, plaušas, muskuļus, gremošanas traktu. Un nervu sistēmai glikoze ir vienīgais enerģijas avots.

Ja pārtraucat regulāru ogļhidrātu piegādi ar pārtiku, to rezerve izzūd 12 stundu laikā. Starp citu, līdz ar to slavens fitnesa trenažieru padoms: ja jūs vēlaties zaudēt svaru - izmantot rītu tukšā dūšā. Pēc astoņām līdz deviņām stundām miega laikā ogļhidrāti asinīs ir gandrīz nulle, un jūs ātri pāriet uz degošiem taukiem, lai vingrošanas laikā nodrošinātu sev enerģiju.

Glikozes daudzums asinīs ir galvenais atsauces punkts visām iekšējām sistēmām - sava veida kompass. Ja tā līmenis pazeminās (kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas vairāk nekā četras stundas), mēs jūtamies badā, vājums un reizēm reibonis.

Pārmērīgs cukura līmenis asinīs (piemēram, pēc tam, kad vienreiz esat ēdis visu kūka) arī nesniedz nekādu labumu - tas bojā kuģus un orgānus. Tāpēc ķermenis steidzami pārvērš glikozes pārpalikumu taukos, tāpēc mēs svarājam. Problēma ir tā, ka mūsu smadzenes joprojām ievēro seno instinktu: jo vairāk cukura, jo labāk. Saldā niknuma laikā tiek izlaists izklaides hormons - dopamīns. Pateicoties viņam, saldajam zobam ir tādas pašas jūtas kā narkomāniem. Pirmkārt, laba garastāvokļa un braukšanas vilnis, kad strauji samazinās narkotiku (cukura) līmenis asinīs, parādās nogurums, trauksme un atcelšanas simptomi - vēlme nekavējoties saņemt citu devu. Turklāt, jo biežāk mēs ļaunprātīgi izmantojam gardumus, jo vājāk smadzenes reaģē uz tām un nepārprotami prasa palielināt porcijas.

Rezultātā šodien cukura patēriņa līmenis visā pasaulē ir vairākas reizes lielāks nekā pieļaujamās normas - sešas tējkarotes sievietēm un deviņas vīriešiem. Salīdzinājumam: katrs ASV iedzīvotājs dienā patērē 22 tējkarotes cukura.

Pirmais angļu fiziologs un dietologs Džons Jūdins (1910-1995) sāka runāt par šādas tendences draudiem 1950. gados. Grāmatā „Clean, White and Deadly” viņš, atsaucoties uz zinātniskiem pētījumiem dažādās valstīs, norādīja, ka lielākoties cukura pārpalikums, nevis tauki, kas iznīcina sirds un smadzeņu traukus, izraisa aterosklerozi, aptaukošanos, diabētu un vēzi. Mūsdienu apstākļos saldo ēdienu pārpilnība (ar zemu tauku saturu produktiem, starp citu, tauku kompensē arī cukurs) un visuresoša fiziskā neaktivitāte, tas aizvien vairāk kļūst par kokaīna atkarību.

Kanādas Deivids Dženkins, Toronto Universitātes Uztura departamenta profesors, savu dzīvi veltīja dažādu pārtikas produktu ietekmei uz glikozes līmeni asinīs. Tā rezultātā viņš izveidoja glikēmijas indeksa (GI) teoriju un dietologu Michel Montignac un kardiologu Arturu Agatsonu, autors "South Beach Diets", popularizēja to savās pārtikas sistēmās.

Būtība ir vienkārša: jo vairāk cukura ir produktā, jo ātrāk tā uzsūcas asinīs un tādējādi destabilizē glikozes līmeni. Šādu pārtiku sauc par augstu glikēmiju (GI virs 70 punktiem). Tie ir, piemēram, saldie augļi, rūpnieciski ceptas preces, saldējums, sīrupi, saldumi, augstākās un pirmās šķiras miltu izstrādājumi, baltie rīsi un saldā soda.

Uztura speciālisti iesaka tos aizstāt ar zemas glikēmijas indeksu pārtikas produktiem (mazāk nekā 55), piemēram, veseli graudi un pilngraudu klijas, pākšaugi un dārzeņi. Šie produkti satur kompleksus cukurus un diētiskās šķiedras (šķiedra). Kompleksie cukuri tiek lēnām sadalīti, un diētiskās šķiedras vispār netiek sagremotas un pat novērš vienkāršu cukuru absorbciju. Tas viss nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un mazina tieksmi pēc saldumiem un miltiem.

Kā izvairīties no ogļhidrātu atkarības

Šeit ir daži noteikumi, kas palīdzēs izvairīties no atkarības no ogļhidrātu.

1. Pārliecinieties, ka ogļhidrātu pārtika nepārsniedza 40-60 procentus no ikdienas kaloriju patēriņa, un mēģināja izvēlēties produktus, kas ir nozīmīgāki vitamīnu un mikroelementu ziņā: augļi, nevis rafinēts cukurs, pilngraudu maize, nevis baltmaize, kas izgatavota no rafinētajiem miltiem augstākajā un pirmajā klasē. Apstrādātos graudus nomainiet ar pilngraudu - piemēram, brūniem rīsiem baltā vietā.

2. Izlasiet etiķetes. Izvairieties no tādām sastāvdaļām kā augsts fruktozes kukurūzas sīrups, kukurūzas sīrups; maltoze, maltīta sīrups, maltodekstrīns; granulēts cukurs, cukura pulveris; melase, melase, iesals. Šīs vielas izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

3. Ogļhidrāti sadalās lēnāk, ja tos kombinējat ar olbaltumvielu pārtiku, un komplicētu ogļhidrātu uzņēmumā olbaltumvielas, gluži pretēji, labāk absorbējas. Tāpēc gaļa, zivis un biezpiens jāpiegādā kopā ar svaigiem dārzeņu vai augļu salātiem. Aizpildiet tos ar dažiem pilieniem nerafinētas olīvu, linsēklu vai rapšu eļļas - tauki kavē ogļhidrātu absorbciju, kas nozīmē, ka sāta sajūta ilgst ilgāk.

Skatiet videoklipu: Fitness - Uzturs ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas (Septembris 2019).