Fitnesa treniņi: kā noteikt sākotnējo apmācību līmeni

Lai iestatītu sev piemērotus fitnesa mērķus, vispirms ir jānosaka pašreizējais apmācības līmenis. Šis solis palīdzēs sasniegt vēlamo ātrumu. Kā saprast, kāda ir jūsu apmācības pakāpe?

Kāpēc man ir nepieciešams noteikt pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni? Tas palīdzēs labāk izsekot jūsu progresam. Iegūstiet pārbaudi pirms treniņa un pēc tam atkārtojiet to pēc katra mācību mēneša, ko bieži izmanto fitnesa klubos, tāpēc nav pamata apšaubīt tās efektivitāti. Pirms testu uzsākšanas iesildieties: palaist uz vietas, tad 2-3 minūtes veiciet plašu soli vai vieglus lēcienus, turot kājas kopā. Veikt dažas šūpoles kāju: uz priekšu un atpakaļ, no vienas puses uz otru. Pēc tam dodieties uz testiem.

Skriešana (staigāšana)

Mērķis: noteikt aerobo izturību.

Izvēlieties attālumu, ko jūs, iespējams, vadāt vai skriet. Ja jūs esat jauns, tas varētu būt pusi kilometra. Ja jūs palaidāt sen, tad pārvariet kilometru vai pat divus. Attālums pats par sevi nav tik svarīgs kā braukšanas laiks: 2-4 minūtes iesācējiem un 9-11 minūtes pieredzējušiem. Atrodiet izvēlēto attālumu un atzīmējiet laiku. Testa rezultāti rakstīti piezīmjdatorā.

Push up

Mērķis: noteikt ķermeņa augšdaļas spēku.

Sākuma pozīcija: uzņemties „dēļa” vingrinājumu: plaukstas un pirksti uz grīdas tur ķermeņa svaru, ķermenis ir taisns, rokas ir plašākas par pleciem. Lēnām nolaidiet ķermeni, nesaliecot mugurkaulu, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja šī kustība jums ir pārāk grūti, atpūtieties ceļos uz grīdas. Veiciet pēc iespējas vairāk push-up - līdz brīdim, kad beidzat strādāt. Tavs mērķis: 30 pilnas ķermeņa push ups: vīriešiem, 10 sievietēm.

Squat

Mērķis: noteikt apakšējā ķermeņa izturību.

Sākuma pozīcija: pēdas nedaudz platākas par gurniem, kāju pirksti vērsti uz priekšu. Šķērsojiet rokas uz krūtīm, pacelti elkoņi un vērsti uz priekšu, t.i. ieročus paralēli grīdai. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, gurniem paralēli grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot ķermeni prom no papēžiem. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik vien iespējams - līdz brīdim, kad beidzat strādāt. Ierakstiet atkārtojumu skaitu.

Skatiet videoklipu: Fitnesa treniņš mājās vai sporta zālē (Septembris 2019).