10 vingrinājumi mugurkaulam, kas jums ir nepieciešams, lai veiktu katru (PHOTO)

Vadi mazkustīgu dzīvesveidu? Vai, gluži pretēji, vai jūs daudz ko apmācāt? Visiem būs noderīga mugurkaula vingrinājumi, stāvokļa uzlabošana, kopīga veselība un muskuļi. Mēs parādām visefektīvākās kustības.

Kāpēc jums ir nepieciešams veikt mugurkaula vingrinājumus?

Mūsdienās muskuļu un skeleta sistēmas slimības strauji kļūst jaunākas. „Ja agrāk viņi tika diagnosticēti progresīvā un nobriedušā vecumā, tad šodien katram otram pusaudžam ir novirzes mugurkaula veselībā,” komentāri Olga Zaichenko, Pasaules trenažieru personīgais treneris - Krasnodars.

Galvenais iemesls, eksperti saka, ir tas, ka lielākā daļa no mums pavada pārāk daudz laika sēžot un neuzskatot savu pozu. „Atnākot mājās no darba, mēs pavadām brīvo laiku, galvenokārt guļot pie TV vai sēžam pie klēpjdatora. Bērni dod priekšroku „žaut” sociālajos tīklos vai spēlēt datorspēles, ”piebilst Olga.

Tomēr diskomfortu mugurā bieži izraisa citi faktori. "Muguras sāpēm var būt dažādi iemesli: urolitiāze, cistīts, pielonefrīts, dzemdes iekaisums, prostatas dziedzeris, artroze, dorsalģija, hipomobilitāte, radikulīts, dzemdes kakla un daudz kas cits, ārsts ir atbildīgs par precīzas diagnozes noteikšanu," saka Anastasija Dementieva, klubu fitnesa tīkla personīgais treneris.

Bet populārākā diagnoze, ar kuru pacients ilgstoši nokļūst trenerī, paliek osteohondroze. „Tas ir starpstrāvas disku un tai blakus esošo mugurkaula disstrofisko izmaiņu. Ir dzemdes kakla, krūšu kurvja, jostas un sakrālās osteohondrozes. Galvenie simptomi, kas norāda uz tās klātbūtni, ir sāpes, jutīguma traucējumi, muskuļu atrofijas, disfunkcijas un iekšējo orgānu funkcionēšanas traucējumi, piebilst Anastasia. “Izauguma un trūces attīstība var sekot osteohondrozei.”

Visu šo apstākļu novēršana (un dažreiz arī izārstēšana) var pareizi izvēlēties mugurkaula vingrinājumus. „Kad mēs nedaudz pārvietojamies, mugurkauls pārtrauc uzturvielu saņemšanu un sāk sadalīties. Mugurkaula diskus saplacina un saspiež nervu galus. Nervu impulsu nokļūšana iekšējos orgānos. Mērena aktivitāte un speciālie vingrinājumi palīdzēs to novērst, ”komentē Olga Zaichenko.

Kādi vingrinājumi mugurkaulam ir efektīvi?

Tradicionāli tos var iedalīt vairākās grupās:

1) Mērķis ir strādāt ar mugurkaula locītavām. Tie uzlabo starpskriemeļu disku uzturu, sinoviālā šķidruma veidošanos. Tas ir svarīgi, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

2) Tie, kas stiprina muguras un mizas muskuļus. Jostas antagonista muskulatūra ir tikai abs un kodols. Šo muskuļu stiprināšana, šķiet, rada papildu atbalstu mugurkaulam.

3) Relaksējoši muskuļi. “Mugurkaula segmentā ietilpst refleksu saspringtie muskuļi: starpdimensiju, rotatora muskuļi un intersticiāls. Un tie ir gandrīz vienmēr slikti spazēti. Tāpēc ir nepieciešams regulāri atslābināt muskuļus, ”saka Anastasija.

Starp vingrinājumiem, kas ir pieejami mugurkaula mājas vingrinājumiem, ir atšķirtas lates, hiperextension, “cat”, iegurņa ieguve no pakļautas vietas utt.

Tomēr nevajadzētu atteikties no vingrinājumiem, izmantojot enerģijas simulatorus vai aprīkojumu funkcionālai apmācībai. Mēs lūdzām Anastasiju Dementievu veikt šādu mācību kompleksu un parādīt mums.

Sarežģīti vingrinājumi mugurkaulam: kā veidot stundu

* Sāciet treniņu ar nelielu kopīgu treniņu.

* Veikt visus vingrinājumus konsekventi norādītajā apmērā.

* Iesaistieties šajā programmā 3-4 reizes nedēļā.

Lai pabeigtu kompleksu, jums būs nepieciešamas TRX cilpas, paklājs un simulatori augšējo un apakšējo bloku nostiprināšanai.

TRX cilpas

Piestipriniet TRX eņģes uz balsta, lai rokas sasniegtu krūtīm. Stāvieties pretī tiem, satveriet rokturus ar abām rokām. Nedaudz salociet ķermeni tā, lai ķermenis būtu noņemts no zeķēm uz galvas virsmu, un rokas tiek pagarinātas. Strādājiet ar vēdera muskuļiem, muguru un rokām. Gludi un lēnām līkumu locīšana, velciet ķermeni uz priekšu, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas būs viens atkārtojums. Izpildīt 3 vingrinājumu komplekti līdz 10 atkārtojumi katrā.

Buttock Bridge

Atrodieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Nevelciet kaklu. Lēnām paceliet iegurni un mugurkaulu virs grīdas, paceļot vienu mugurkaulu no paklāja. Augšējā punktā noslēdziet galvas, rokas, plecu lāpstiņas un kājas. Arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas būs viens atkārtojums. Izpildīt 3 vingrinājumu komplekti līdz 10 atkārtojumi katrā.

"Cat"

Nogriezieties uz visiem četriem, ielieciet plaukstas zem pleciem, ceļgaliem - zem iegurņa. Nepalieliniet novirzi apakšējā muguras daļā, mēģiniet saglabāt dabisko līniju. Izelpojot, izstiepiet plecu lāpstiņas un nolaidiet galvu uz leju. Sajūtiet muguras muskuļu stiepšanos. Ieelpojot, nolaidiet ribu un nolaidiet to uz priekšu un augšup. Tas būs viens atkārtojums. Izpildīt 3 vingrinājumu komplekti līdz 10 atkārtojumi katrā.

Paceliet rokas un kājas

Nogriezieties uz visiem četriem, ielieciet plaukstas zem pleciem, ceļgaliem - zem iegurņa. Aktivizējiet vēdera muskuļus un muguru. Saglabājot dabisko novirzi muguras lejasdaļā, pagariniet labo roku (uz priekšu) un kreiso kāju (muguru) virs paklāja. Mēģiniet turēt kabinetu nekustīgi un paralēli grīdai. Tad vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu otrā virzienā. Tas būs viens atkārtojums. Izpildīt 3 vingrinājumu komplekti līdz 10 atkārtojumi katrā.

Pagriežot presi

Nogulieties uz muguras, nospiediet apakšējo muguru uz grīdas. Salieciet kājas pie ceļiem un paceliet virs grīdas, novietojot kājas paralēli tai. Paņemiet plaukstas aiz galvas, salieciet elkoņus. Izelpot, pacelt plecus, lāpstiņas un galvu virs grīdas, pagrieziet ķermeņa augšējo daļu pa kreisi. Virziet labo elkoņu uz kreiso ceļgalu, izstiepiet labo kāju paralēli grīdai. Tas būs viens atkārtojums. Izpildīt 3 vingrinājumu komplekti līdz 10 atkārtojumi katrā virzienā.

Planck

Ņemiet uzsvaru uz leju, balstoties uz taisnām kājām un kājām. Novietojiet plaukstas skaidri zem pleciem. Aktivizējiet vēdera muskuļus, kājas, muguru un rokas. Nolieciet muguras lejasdaļā. Izstiepiet papēžus atpakaļ un augšup savu galvu uz priekšu. Nevelciet kaklu. Bloķēt šo pozīciju 1 minūti. Tad nolaidiet ceļus uz grīdas, atpūtieties 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet uzdevumu.

Sānu josla

Atrodieties kreisajā pusē. Izstiepiet kājas, nolieciet uz pēdu sānu virsmām, novietojot tās uz grīdas blakus viena otrai. Salieciet kreiso elkoņu, noliecieties uz apakšdelma. Novietojiet labo roku uz augšstilba. Aktivizējiet vēdera muskuļus, kājas un muguru. Nolieciet muguras lejasdaļā, nevelciet kaklu. Uz izelpas paceliet iegurni virs grīdas, atkal ieelpojiet, nolaidiet to uz grīdas. Tas būs viens atkārtojums. Izpildīt 3 vingrinājumu komplekti līdz 10 atkārtojumi katrā virzienā.

Asmeņu samazināšana

Atrodieties uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet kājas uz grīdas. Nospiediet apakšējo muguru, kaklu un mugurkaulu uz paklāja. Pavelciet galvas augšdaļu atpakaļ. Rokas pavelciet uz augšu. Šajā pozīcijā pārvietojiet plecu lāpstiņas, izstiepiet krūtīm. Bloķēt 1-2 sekundes šajā pozīcijā. Uzmanīgi atgriezieties pie oriģināla - izšķīdiniet lāpstiņas. Tas būs viens atkārtojums. Izpildīt 20 šādas atkārtošanās.

Vilces sēdēšana

Sēdiet uz simulatora stenda, lai vilktu apakšējo bloku. Iestatiet minimālo svaru. Novietojiet kājas balstā, satveriet rokturus ar plaukstām. Pievienojiet plecu lāpstiņas, elkoņus saliekt un velciet apakšējās ierīces rokturus pret jums. Tad uzmanīgi pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ, ap muguru, rokas stiepjas uz priekšu. Nevelciet kaklu. Tas būs viens atkārtojums. Izpildīt 3 vingrinājumu komplekti līdz 10 atkārtojumi.

Augšējais bloks

Sēdiet uz simulatora sēdekļa, lai vilktu augšējo ierīci. Iestatiet minimālo svaru. Nedaudz salieciet ceļus, novietojiet gurnus paralēli grīdai. Pavelciet muguru ar savu vainagu, turiet muguru taisni. Satveriet rokturi ar abām rokām, nedaudz plaukstot plaukstās par pleciem. Elkoņu liekšana vienmērīgi velciet plecu lāpstiņas. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot rokas. Tas būs viens atkārtojums. Izpildīt 3 vingrinājumu komplekti līdz 10 atkārtojumi.

Kā apvienot mugurkaula vingrinājumus?

Eksperti uzskata, ka lielākais ieguvums būs no integrētas pieejas. Tāpēc vingrojumi mugurkaulai mājās ir vēlami apvienot ar citām profesijām. Kāda veida

* Stiepšanās. Šie vingrinājumi palīdz novērst liekā spriedze no visa ķermeņa muskuļiem, kas ietekmēs arī sajūtas mugurā.

* Joga. Izvēlieties mierīgu un maigu praksi.

* Peldēšana. Atcerieties, ka jums ir nepieciešams peldēties, stingri ievērojot stila tehniku. „Nekas labs nenotiks jūsu mugurkaulā, ja peldēsiet tikai kā suns, liekot galvu virs ūdens. Šajā brīdī dzemdes kakla reģions atrodas pārspriegumā - tāpēc šādas peldēšanas priekšrocības ir izlīdzinātas, bet spazmas un sāpes palielinās, ”brīdina Anastasija Dementeva. Apgūstiet rāpuļus vai krūšturis - abiem šiem stiliem ir labvēlīga ietekme uz muguras veselību.

* Sirds simulatori. Novērst šoku - tas tikai pasliktinās esošās problēmas ar mugurkaulu. Velosipēdā un praktizējot ar elipsveida treneri, šāda slodze ir izslēgta. Bet pārējās kardiovaskulāro vingrinājumu priekšrocības - uzlabota asinsrite un koordinācija - jūs tos vienkārši saņemat.

Nelietojiet izlaist klases saskaņā ar šo shēmu un ļoti drīz pamanāt, ka jūsu muguras diskomforts ir pazudis. Jauka prēmija no treniņa būs labāks skaitlis: cieši vēders, skaista poza.

Skatiet videoklipu: The Great Gildersleeve: Gildy Considers Marriage Picnic with the Thompsons House Guest Hooker (Septembris 2019).